(3/5) Lesen Sie hier Empfehlungen für die richtige Nährstoffzufuhr!
Kostzusammenstellung, Nährstoffzufuhrempfehlung:
Wenn man sich mit dem Thema Ernährung und Nährstoffzufuhr beschäftigt, stellt sich automatische die Frage, in welcher Höhe ein jeweiliger Nährstoff zugeführt werden sollte. Um diese Frage zu beantworten wurden von unterschiedlichen Ernährungsfachgesellschaften Empfehlungen ausgesprochen um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Im deutschsprachigen Raum wurden von den Ernährungsfachgesellschaften aus Deutschland (D), Österreich (A) und der Schweiz (CH) gemeinsame Referenzwerte erstellt, welche als D-A-CH-Referenzwerte bezeichnet werden.
Diese Werte wurden aus dem durchschnittlichen Nährstoffbedarf und der zweifachen Standardabweichung ermittelt, sodass ca. 97,5% einer jeweiligen Bevölkerungsgruppe bei Zufuhr eines bestimmten Nährstoffes in Höhe dieser Referenzwerte den entsprechenden Nährstoffbedarf abdeckt. Dies bedeutet, dass bei einigen Menschen der tatsächliche Bedarf eines Nährstoffes geringer sein kann, aus Sicherheitsgründen sich dennoch eine Zufuhr in Höhe der Referenzwerte empfiehlt.
Wichtig zu wissen ist, dass diese Empfehlungen für körperlich gesunde Menschen gelten, bei Vorliegen von Erkrankungen können die jeweiligen Nährstoffzufuhrempfehlungen von den Referenzwerten abweichen.
Merke:
Bei Beachtung der jeweiligen D-A-CH Referenzwerte eines Nährstoffes und der jeweiligen täglichen Zufuhr in Höhe dieser empfohlenen Referenzwerte sollte eine ausreichende Versorgung dieses Nährstoffes sichergestellt sein.
Um die soeben dargestellten Empfehlungen leichter in den Alltag integrieren zu können und sich nicht permanent mit Tabellen auseinandersetzen zu müssen, kann man sich an folgender vereinfachten Nahrungsmittelpyramide bei veganer Ernährung orientieren:
Als Basis einer ausgewogenen veganen Ernährung sollten täglich Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte konsumiert werden.
Weiters sind mehrmals über den Tag verteilt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse empfohlen – und dies am besten zu einer Hauptmahlzeit, um die optimale Nährstoffaufnahme zu garantieren (Näheres siehe jeweilige Nährstoffe). Außerdem sollten täglich Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, etc.) und Samen (Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, etc.) konsumiert werden. Diese stellen eine gute Quelle für Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren dar.
Abrunden lasse sich die Empfehlung der vereinfachten Nahrungsmittelpyramide mit der richtigen Auswahl an pflanzlichen Ölen, wie z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl.
Natürlich sollte ergänzend auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (z.B. calciumreiches Mineralwasser) geachtet werden.
Bei undifferenzierter Betrachtung könnte der Eindruck entstehen, dass die Basis der in der Nahrungsmittelpyramide enthaltenen Empfehlungen aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln besteht. Dies ist aber nur dann der Fall, wenn hauptsächlich sogenannte Auszugsmehle bzw. daraus gewonnene Nahrungsmittel anstatt der empfohlenen Vollkornprodukte konsumiert werden. Um dies zu veranschaulichen, lohnt sich der Blick auf die Struktur eines Getreidekorns.
Ein Getreidekorn besteht aus einer Hülle (genau genommen sind es drei Schichten, welche die Getreideschale bilden), dem Mehlkörper (der größte Teil eines Getreidekorns) sowie dem sogenannten Keimling. In der Getreidehülle sowie im Keimling befinden sich die meisten Mineralstoffe, Vitamine sowie Aminosäuren. Bei der Produktion von Weißmehl werden die Getreidekornschale sowie der Keimling entfernt. Übrig bleibt der kohlenhydratreiche Mehlkörper, aus dem dann v.a. Weißmehle hergestellt werden. Dadurch sind Weißmehle auch deutlich nährstoff- und ballaststoffärmer als Vollkornprodukte. Bei Vollkornprodukten sind ja noch die nährstoffreiche Schale und der Keimling vorhanden.
Reis, welcher zu den Getreidearten zählt, hat eine ähnliche Struktur wie das oben dargestellte Vollkorngetreide. Auch hier zeigt sich eine Schichtbauweise ähnlich dem Vollkorngetreidekorn:
Ähnlich wie beim vorhin dargestellten Vollkorn enthalten Schale (sog. Silberhaut) und Keimling die meisten wertvollen Nährstoffe. Bei der Produktion von Weißreis werden diese Strukturen entfernt. Übrig bleibt der nährstoff- und ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Kern. Somit empfiehlt es sich auch hier, auf Vollkornreis (auch Braunreis oder Naturreis genannt) zurückzugreifen. (vgl. Groot, H., (2019) „Ernährungswissenschaft“ (7. Auflage) Haan- Gruiten: Europa-Lehrmittel Verlag, S. 92ff.)
Wähle täglich aus folgenden Nahrungsmitteln (möglichst abwechslungsreich):
(ein Auszug an empfohlenen Nahrungsmitteln):
Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornreis, Haferflocken
weitere Getreide- und Pseudogetreideprodukte: Seitan, Quinoa, Amaranth
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojamilch, Sojajoghurt), Süßlupinenprodukte (Fleischersatz aus Süßlupine, Lupinenaufstriche)
Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien, Paranüsse, Erdnüsse
Samen: Leinsamen, Sesam, Hanfsamen, Chiasamen
Diverses Obst: Äpfel, Bananen, diverse Beeren, Pfirsiche, Marillen, Birnen, Pflaumen, etc.
Diverses Gemüse: roter Paprika, Karotten, Tomaten, Rucola, Grünkohl, Brokkoli, Pak-Choi, Kresse, Zwiebelgewächse, etc.
Öle: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl
ausreichend Flüssigkeit: z.B. calciumreiches Mineralwasser
Achte zusätzlich auf:
Vitamin B12 als Nahrungsergänzungspräparat oder mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel
Jodiertes Speisesalz, regelmäßiger Verzehr von jodreichen Algen (siehe Herstellerangaben) oder aus Algen gewonnenen Jodkapseln
Falls Paranüsse nicht regelmäßig konsumiert werden: Selen als Nahrungsergänzung
In den sonnenarmen Monaten (Oktober - April): Nahrungsergänzung mit Vitamin D und K2
Regelmäßig körperliche Bewegung
Auflistung nach Makro- und Mikronährstoffquellen:
Proteinquellen:
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen inkl. Sojabohnen)
Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojamilch, Sojajoghurt)
Lupinenprodukte (Fleischersatz aus Süßlupinen, Lupinenaufstriche)
Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornreis, Haferflocken)
Weitere Korn-/Weizenprodukte wie z.B. Seitan
Nüsse
Samen
Eisenquellen:
Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornreis, Haferflocken)
Pseudogetreidearten (Quinoa, Amaranth)
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen inkl. Sojabohnen)
Kerne wie z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne
Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Pistazien)
Samen (Sesam, Leinsamen, Hanfsamen)
Grünes Gemüse (Rucola, Grünkohl)
Zinkquellen:
Kürbiskerne
Sonnenblumenkerne
Samen (Sesam, Leinsamen, Chiasamen)
Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Cashews, Haselnüsse)
Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornpasta, Haferflocken)
Pseudogetreidearten (Quinoa, Amaranth)
Calciumquellen:
Tofu (sofern mit Calciumsulfat produziert)
Pflanzenmilch, angereichert mit Calcium wie z.B. Sojamilch
Samen (Sesam, Chiasamen, Leinsamen)
Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Paranüsse)
Grünes Blattgemüse (Rucola, Grünkohl, Brokkoli)
Aufstriche aus Samen oder Nüsse wie z.B. Tahin, Mandelmus
Calciumreiches Mineralwasser
Omega-3-Quellen:
Leinsamen, Leinöl
Hanfsamen
Walnüsse, Walnussöl
Rapsöl
Olivenöl
Mikroalgenölkapseln
Selen:
Paranüsse
Jod:
Jodiertes Speisesalz
Algen (je nach Sorte - siehe Herstellerangaben wenn vorhanden)
Jodreiche Algenkapseln