(4/5) Hier finden Sie Details für die richtige Nährstoffzufuhr
Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr:
Ein ideales Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen stellt folgende Zusammensetzung eines durchschnittlichen Tages einer Kost dar (dargestellt in Prozent der zugeführten Nahrungsenergie):
50-60% Kohlenhydrate (am besten ballaststoffreiche Vollkornprodukte)
30% Fette (mit hohem Anteil ungesättigter Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure haltige Nahrungsfette bzw. -öle)
10-15% Proteine (aus abwechslungsreicher Nahrungszusammenstellung, um eine ausreichende Versorgung aller essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten)
mindestens 30Gramm Ballaststoffe
Die Angaben beziehen sich auf gesunde Erwachsene. Individuell hängt die Zusammenstellung einer Kost von der körperlichen Aktivität ab. Bei hoher körperlicher Aktivität ist eine Proteinzufuhr orientierend an den höher genannten prozentuellen Bereich oder auch darüber empfohlen.
Bei der soeben genannten Empfehlung handelt es sich nur um Richtwerte. Individuell sollte natürlich auf die eigenen Bedürfnisse geachtet werden. Zu beachten gilt lediglich, dass eine ausreichende bzw. empfohlene Kalorienzufuhr sichergestellt ist und dass hiervon zumindest 10% der zugeführten Nahrungsenergie in Form von Proteinen abgedeckt wird.
Natürlich ist die oben genannte Empfehlung wenig praktikabel ist, da niemand im Alltag darüber nachdenken möchte, wieviel Prozent an Makronährstoffen (Kohlenhydrat, Fette, Proteine) bereits zugeführt wurden. Vielmehr sollte auf eine gut zusammengestellte und abwechslungsreiche Kost geachtet werden. Hierfür eignen sich folgende Nahrungsmittel:
Wähle täglich aus folgenden Nahrungsmitteln (möglichst abwechslungsreich):
(ein Auszug an empfohlenen Nahrungsmitteln):
Vollkornprodukte:
Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornreis, Haferflocken
Weitere Getreide- und Pseudogetreideprodukte: Seitan, Quinoa, Amaranth
Hülsenfrüchte:
Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojamilch, Sojajoghurt), Süßlupinenprodukte (Fleischersatz aus Süßlupine, Lupinenaufstriche)
Nüsse:
Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien, Paranüsse, Erdnüsse
Samen:
Leinsamen, Sesam, Hanfsamen, Chiasamen
Diverses Obst
Diverses Gemüse:
z.B. roter Paprika, Karotten, Tomaten, Rucola, Grünkohl, Brokkoli, Pak-Choi, Kresse, Zwiebelgewächse, etc.
Öle:
Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl
Ausreichend Flüssigkeit:
z.B. calciumreiches Mineralwasser
Achte zusätzlich auf:
Vitamin B12 als Nahrungsergänzungspräparat oder mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel
Jodiertes Speisesalz, regelmäßiger Verzehr von jodreichen Algen (siehe Herstellerangaben) oder aus Algen gewonnen Jodkapseln,
Falls Paranüsse nicht regelmäßig konsumiert werden: Selen als Nahrungsergänzung
In den sonnenarmen Monaten (Oktober - April): Nahrungsergänzung mit Vitamin D und K2
Regelmäßig körperliche Bewegung
Abschätzung der Qualität der zusammengestellten Kost:
Um die Qualität einer zusammengestellten Kost besser beurteilen zu können, lässt sich die sogenannte Nährstoffdichte heranziehen. Die Nährstoffdichte eines Nahrungsmittels wird definiert als „Nährstoffgehalt (in µg oder mg oder g/100g) dividiert durch den Brennwert (in kcal oder kj/100g)“. (vgl. Biesalski, K. & Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2017). „Taschenatlas der Ernährung“ (7. Aufl.) Stuttgart: Georg Thieme Verlag, S. 16f.)
Hierbei zeigt sich, dass bei einer gut zusammengestellten veganen Ernährung eine sich günstigere Nährstoffdichte als bei der üblichen Mischkost ergibt.
Die typische westliche Ernährung zeichnet sich durch eine quantitative Überernährung bei gleichzeitig qualitativer Unterernährung aus. Dies bedeutet, dass Menschen in den sogenannten Industrienationen zu viel Kalorien bei gleichzeitig niedriger Nährstoffdichte zu sich nehmen. Dies zeigt sich z.B. bei der „Nationalen Verzehrstudie II“. Hierbei zeigen sich 66% der Männer und 51% der Frauen aus Deutschland übergewichtig. Eine schlechte Nährstoffversorgung zeigt sich vor allem bei folgenden Nährstoffen: Folsäure, Vitamin D, Vitamin E und Jod (siehe Ergebnisse der NVZ II, online abrufbar). Außerdem erreichen in dieser Studie 46% der Männer und 55% der Frauen die empfohlene Calciumzufuhr/Tag nicht, womit Kalzium als kritischer Nährstoff in der Allgemeinbevölkerung bei Mischkost anzusehen ist. (vgl. Leitzmann, C. & Keller, M. (2020). „Vegetarische und vegane Ernährung“ (4. Aufl.) Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag, Kapitel 9, S. 356f.)
Da eine vegane Ernährung häufig kalorienärmer ist und eine gut zusammengestellte vegane Kost reich an Nährstoffen sein kann, ergibt sich häufig eine höhere Nährstoffdichte. Natürlich setzt dies eine gut zusammengestellte und abwechslungsreiche vegane Ernährung voraus! Denn so wie bei jeder Ernährungsweise kann es auch bei veganer Kost zu einem Nährstoffmangel kommen, wenn diese abwechslungsarm und schlecht zusammengestellt ist.
Ein wichtiger Punkt bei veganer Ernährung ist, dass auf eine ausreichende Kalorienzufuhr zu achten ist. Bei Beachtung all dieser Empfehlungen kann ein Risiko für ein Nährstoffdefizit reduziert werden. Als Ursache von Nährstoffdefiziten zeigt sich häufig neben einer schlecht zusammengestellten veganen Kost eine reduzierte Kalorienzufuhr. Dies schlägt sich v.a. bei der Proteinversorgung nieder: hier ergibt sich häufig zwar eine prozentuell ausreichende Proteinversorgung in Bezug auf die Kostzusammenstellung (10% der Nahrungsenergie werden in Form von Proteinen bei veganer Kost häufig erreicht). Jedoch werden bei insgesamt zu geringer Kalorienzufuhr (nicht ausreichend hohe Gesamtkalorienmenge/Tag) auch Nahrungsproteine in absoluter Menge zu gering zugeführt, sodass in absoluten Zahlen eine zu niedrige Proteinzufuhr stattfindet. Somit ist ein Proteinmangel bei veganer Ernährung häufig Ursache einer zu gering zugeführten Gesamtkalorienmenge. (vgl. Englert, H. & Siebert, S. (2016). „Vegane Ernährung“ (1. Aufl.) Bern: Haupt Verlag, Kapitel 2, S. 240f).